17 ноября 2022
Профилактика деменции и Альцгеймера: упражнения для мозга в пожилом возрасте

Содержание

  1. Заставить мозг работать
  2. Профилактика деменции
  3. Упражнения для тела и мозга
  4. Заключение

Введение

Бывало ли такое, что вы зашли в комнату и забыли зачем, или оставили где-то очки, а где не помните? Это говорит об ослаблении работы мозга и его клеток – нейронов. Если своевременно не предотвратить этот процесс, то с возрастом он может привести к деменции и даже Альцгеймеру.

Но выход есть, и он предусмотрен не только для людей, которые уже замечают ослабление умственной активности, но будет полезен любому человеку без исключения в любом возрасте.

Заставить мозг работать

Спасение от ослабления умственной активности заключается в тренировке мозга. Мозг хоть и не мышца, но его развитие напрямую связано с нагрузкам на этот орган. И речь идет не только об умственных нагрузках, но и о физических. Конечно, сам мозг не будет выполнять физические упражнения, но ученые обнаружили, что новые нейронные клетки быстрее образуются при физической активности всего организма. То есть физкультура нужна не только для тренировки мышц, но и как катализатор при образовании клеток мозга – нейронов. А чтобы после создания новый нейрон попал в ту часть мозга, которая больше всего в нем нуждается, нужно выполнять различные умственные упражнения. Как это работает? Решая любые задачи и головоломки, человек задумывается и «застревает» на определенном этапе решения, в этот момент его мозг понимает, что тут и не хватает нейронных клеток или связей. Умственные нагрузки помогают не только приобщить к работе нейронных «новичков», но и возобновить потерянные или сформировать новые связи между сохранившимися мозговыми клетками.

Профилактика деменции

Итак, формула успешной гимнастики для мозга заключается в том, чтобы совершать простые физические и умственные нагрузки ежедневно хотя бы по десять минут. И все! Это и будет профилактика ослабления умственной деятельности.

Когда же ждать первых результатов этих тренировок?

На формирование новых связей и возобновление старых между нейронами уйдет примерно две недели. А чтобы «родились» новые мозговые клетки и успешно стали выполнять свои задачи, должно пройти примерно три месяца: процесс образования нейрона длится около одного месяца, а его путь до места назначения еще около двух месяцев.

Но главное – это работает, можно вернуть, сохранить и продлить ясность ума, чтобы в старости не быть обузой близким людям и жить как можно более полноценной жизнью.

Итак, какие упражнения нужны для мозга в пожилом и любом другом возрасте?

Самые простые. Они могут показаться бессмысленными, раз не требуют серьезных усилий, но поверьте, наш мозг воспринимает их совершенно иначе, чем может показаться на первый взгляд.

Для начала следует помнить, что любая повседневная активность – это уже тренировка. То есть вам не нужно идти в спортзал или покупать тренажер, чтобы получить ощутимую пользу. Все просто - живите активной жизнью: общайтесь, читайте, гуляйте, делайте разминку, выполняйте простые дела по дому, мойте посуду, готовьте еду, покупайте продукты, играйте с детьми, занимайтесь с ними, работайте в огороде, ухаживайте за домашними животными, занимайтесь хобби – в общем выполняйте любую посильную разнообразную работу, без сильной усталости и в удовольствие.

Упражнения для тела и мозга

Общение

Даже если вам кажется, что вы просто присели на скамейку поболтать с соседкой, то для мозга это целый набор функций, где задействованы разные его отделы. Вы выслушиваете собеседника, анализируете сказанное им, определяете и выражаете свою реакцию на это, формулируете ответ, основываясь на собственном опыте и восприятии, высказываете его. Вроде бы простейшие действия, но они помогают мозгу функционировать.

Прогулка

Пешие прогулки, пробежка и плавание – не обязательно все сразу, можно и что-то одно – тоже вид физических нагрузок, благодаря которым формируются новые нейроны и нейронные связи. Ведь часто мы не просто гуляем, а разглядываем окружение и встречных людей, дышим свежим воздухом, следим за размеренностью шагов и дыхания.

Возможно, вы подумаете, что этим и так все занимаются ежедневно, так почему при всем при этом многие люди все же страдают от ослабления мозговой активности?

Потому что это обязательное, но не единственное, чем нужно заниматься для тренировки мозга. Совершая привычные действия мы лишь поддерживаем имеющиеся нейронные связи, а для формирования новых нужно что-то новое или более сложное.

Запоминание

Тренировка памяти осуществляется с помощью запоминания разной информации, например, списка покупок. Он не сильно меняется изо дня в день и его достаточно легко запомнить, особенно, если посчитать на пальцах сколько всего позиций запланировано купить: хлеб – раз, молоко – два, макароны – три, крупа – четыре, сахар – пять. Это лишь пример, чтобы донести суть. Если список покупок большой и включает сложные названия, к примеру - лекарства, то лучше его записать. Но для тренировки памяти не нужно все время подглядывать в список, стоит попытаться запомнить из него хоть несколько наименований.

Можно запоминать короткие стихи, частушки, понравившиеся анекдоты - будет что рассказать друзьям при встрече. Полезно запоминать и цифры, к примеру, своего телефона и еще пары-тройки самых близких людей – для начала.

Многие мечтают выучить хоть один иностранный язык – вот и повод для очередной тренировки: запоминать в день по два новых слова, или больше – кому как нравится.

Решение

Решение простых математических действий в уме заставит работать очередную область мозга. Не обязательно браться за учебник, куда практичнее учиться считать, совершая покупки в магазине. Ежедневно мы берем не так уж много продуктов и их сумму можно сосчитать в уме хотя бы примерно, округляя числа до целых (если вам сложно посчитать точно). Это удобно сделать по пути на кассу и такой подсчет часто помогает избежать обмана со стороны некоторых недобросовестных продавцов.

Головоломки, кроссворды, судоку

Эти известные способы тренировки мозга помогают мыслить нестандартно, искать неочевидные пути решения, воскрешать в памяти забытые воспоминания. Делать их можно не каждый день, но время от времени: в пути, в ожидании очереди на прием к врачу, в любое свободное время.

Обучение новому

Будь то освоение новой профессии, технологии, хобби – получение новых знаний мозг воспринимает так, словно активная жизнь (молодость) еще продолжается, стареть рано, нужно вырабатывать много новых нейронов и формировать новые связи, чтобы действовать и жить максимально продуктивно.

Развитие мелкой моторики

Оказывается, такие упражнения полезны не только маленьким детям, которые еще учатся держать правильно ложку или карандаш, но и в пожилом возрасте, чтобы суставы – особенно пальцы рук - не атрофировались, не застывали, а продолжали быть как можно дольше подвижными, гибкими. Можно лепить фигурки из пластилина или просто делать гимнастику для пальцев и кистей рук, сгибая их в суставах, вращая, массируя, растирая. Но плюс лепки из пластилина состоит в том, что помимо рук работает еще и воображение.

Отказ от привычного

Например, использовать левую руку вместо правой, когда пишите, рисуете, чистите зубы, держите ложку, то есть – совершать простые и привычные действия непривычным образом. К таким упражнениям можно отнести: чтение вверх ногами или задом наперед, путь до магазина по другому маршруту, хождение задом наперед. Это поначалу сбивает мозг с толку, но потом помогает формировать новые связи между нейронами.

Синхронизация полушарий мозга

Эти упражнения помогают быстро находить решение и проявлять реакцию. Часто в них задействованы обе руки.

Например, правой рукой мы показываем знак «окей» (или любой другой), а левой одновременно - знак «отлично» (большой палец вверх), тут же меняем знаки на руках на противоположные, на правой – «отлично», на левой «окей» и снова синхронно меняем их. Так повторяем несколько раз и постепенно ускоряемся.

Или такое: правой рукой гладим живот, а левой – голову, потом хлопаем один раз в ладоши и меняем руки местами. Повторяем раз 10, стараясь со временем ускоряться.

Еще одно: левой рукой взяться за кончик носа, а правой – за левое ухо, перекрестив руку спереди с другой рукой, потом хлопнуть в ладоши и поменять руки местами. Повторить упражнение хотя бы 10 раз, постепенно ускоряя его выполнение.

В интернете можно найти массу упражнений для развития мозговой деятельности и выполнять несколько из них ежедневно. Пусть это будут разные упражнения в разные дни, чтобы мозг к ним быстро не привыкал, пусть они не будут сложными или длительными по времени, чтобы ваш интерес к ним сохранялся, главное – делать их ежедневно, хотя бы по 5 минут.

Из физических нагрузок подойдут самые простые, для начала – разогреть суставы: сделать не спеша вращение кистями, головой, стопами ног, растереть суставы, пальцы на руках и ногах.

Между упражнениями можно выполнять простую разминку маршируя на месте.

Упражнение лыжника

Если вы не увлекаетесь ходьбой на лыжах или скандинавской ходьбой, которые очень полезны для здоровья, вы можете выполнять схожие упражнения дома. Правую руку сжать в кулак, вытянуть вперед, будто держитесь и опираетесь на воображаемую лыжную палку, левую ногу отвести назад, потом поменять положение: левую руку вперед, правую ногу назад. Повторить 6 раз.

Танцор диско

Стоя на месте, ноги прямо, руки вдоль туловища. Правую руку поднять вверх и отвести немного вправо, левую ногу отставить влево, потом поменять: левую руку вверх и влево, правую ногу отставить вправо. Повторить 6 раз.

Колено-локоть

Стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Согнуть правую руку в локте, а левую ногу поднять вперед, согнув в колене. Попытаться коснуться локтем колена. Потом сделать то же упражнение другими рукой и ногой. Повторить 6 раз.

Солдат на параде

Поднять левую ногу вперед и правую руку вывести вперед, а левую руку отвести назад – будто размашисто маршируете на параде, потом поменять руку и ногу. Повторить 6 раз.

Танец русские коленца

Стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не нагибаясь, согнуть правую ногу вперед и вбок, направляя стопу влево, коснуться кистью левой руки стопы правой ноги. Потом поменять руку и ногу. Повторить 6 раз. Потом то же самое упражнение, но ногу сгибать в колене и направлять назад и вбок. Это напоминает движение в старинных русских танцах. Повторить 6 раз.

Заключение

Как видите, все упражнения несложные, основанные на синхронности конечностей и соответственно – полушарий мозга. Бывают и другие тренировки, построенные по другим принципам. Главное – это физическая активность, разнообразие действий и регулярность их выполнения.

Напоследок хочется отметить один важный факт. Нередко активно развивающаяся деменция является причиной того, что страдающий ею человек сам пытается уйти от реальности, отрицая свое существование в мире. Это может быть вызвано сильным стрессом, горем, серьезными переменами, одиночеством, страхом. И чтобы помочь такому человеку, нужно чтобы он захотел жить и проявлял искреннюю заинтересованность к происходящему вокруг него. Это сигнал и к тому, чтобы вы обратили внимание на родных и близких, переживающих непростое для них время, и возможно, предотвратили развитие у них подобного заболевания. Покажите, что они дороги вам и не одиноки, в противном случае ни одно упражнение не поможет вернуть здравомыслие и поддержать умственное здоровье не заинтересованного в этом человека.